Hidratación en una maratón: cuestión de entrenamiento

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Autor: Instituto de Investigación Agua y Salud | Categoría: Salud Tagged , , , ,

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Para preparar la participación en una maratón hay dos factores que juegan un papel fundamental: la constancia y el tiempo. Como aseguran los expertos, 42 kilómetros no se corren “así como así”, y requieren de una delicada y exhaustiva preparación, no solo a nivel de entrenamiento, sino de alimentación e hidratación, ya que estos son “los pilares básicos para garantizar el buen rendimiento de un deportista”.

Si alguna vez has intentado correr una maratón o, incluso, una media (21 km), o una carrera popular (10 km), seguro que has sido consciente de que, “si quieres terminarlo con salud es imposible que baste con que entrenes los dos días previos. Se trata de una cuestión de tiempo y constancia”. Así lo asegura el doctor Christophe Ramírez, director de Servicios Médicos de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA).

La psicóloga y coach deportiva Berta Folch asegura que pueden ser muchas las razones que han provocado la “fiebre” de participación en eventos de running. Entre estas, destaca que “es una actividad deportiva que te permite entrenar solo o acompañado, a cualquier hora del día (al no requerir de instalaciones específicas) y no requiere un nivel económico elevado para practicarlo. Además, ayuda a mantenernos en forma y genera endorfinas que consiguen que nos sintamos mejor y felices”.

agua mineral

No obstante, el doctor de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA), destaca la importancia de adaptar la preparación previa a una maratón, a la forma física de cada participante:

“No todo el mundo puede entrenar cuatro días en semana, sino que hay personas que necesitan un mayor periodo de recuperación. Lo importante es combinar el entrenamiento con una buena alimentación y una adecuada ingesta de agua para garantizar la hidratación de nuestro organismo”

Alimentación e hidratación son dos aspectos valorados por Berta Folch. Así, respecto a la dieta, la coach explica que “antes de la participación en la prueba es importante optimizar el almacén de hidratos de carbonos para tener una buena reserva energética, y después de la competición también será importante la ingesta de alimentos que contengan este tipo de nutriente”. Asimismo, destaca que:

“Una buena estrategia de hidratación es fundamental para la práctica deportiva. Si falla la hidratación, aparece la deshidratación y una maratón requiere un esfuerzo intenso, y ello conlleva deshidratación involuntaria. Por esta razón es muy importante mantener el cuerpo hidratado antes, durante y después del esfuerzo”

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La indumentaria, siempre usada

Otro de los requisitos fundamentales es “tenerlo todo bajo control, para llegar a la carrera concentrado y solo preocupado de disfrutar”, explica el atleta y runner profesional Carlos de Moreno. Así, destaca que:

 “Es muy importante no estrenar ninguno de los materiales que se vayan a utilizar el mismo día de la prueba: todo debe estar probado antes en entrenamiento y en situaciones parecidas a la prueba”

En concreto, el deportista señala que, “a veces llevo incluso dos pares de zapatillas ya usadas el día de la carrera, y decido cuál utilizar en el viaje. Por esta razón, suelo hacer la maleta con tranquilidad y repasando todo lo que voy a necesitar la noche antes”. Un aspecto en el que coincide con el doctor Ramírez, quien destaca la importancia de que “las zapatillas que se utilicen el día de la carrera lleven ya un buen entrenamiento. Lo importante no es la marca del calzado, sino de que se adapte a nuestra necesidad y pisada”.

Alimentación e hidratación, pilares básicos

Y, si importante es la indumentaria, esencial es también la dieta del participante. Un aspecto que, “también requiere de un entrenamiento”, señala Christophe:

“El deportista tiene que ir probando previamente qué le sienta mejor y peor a la hora de entrenar. Sin duda, los alimentos que componen la Dieta Mediterránea proporcionan los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo un buen entrenamiento”

Al mismo tiempo, el director de los Servicios Médicos de la RFEA  explica que, “ni hay que hartarse de hidratos de carbono los días previos, ni se debe de andar experimentando el día de la carrera. Se trata de seguir una dieta equilibrada y variada, a lo largo del tiempo, en la que el deportista pueda reconocer previamente si le cuesta digerir más algún alimento u otro y evitarlo, por lo tanto, en los días previos o el mismo día de la carrera”.

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En definitiva, “No experimentes en el desayuno, sigue tu rutina habitual y así evitarás desajustes digestivos”, aconseja de Moreno.

Asimismo, Carlos señala que es “muy importante y determinante, de cara a la recuperación, los alimentos que ingieras dos horas después de cruzar la meta”.¡Dieta Mediterránea y una hidratación adecuada con Agua Mineral, al poder!”.

Porque, como asegura el doctor Ramírez, “la hidratación es fundamental a la hora de realizar una carrera o una maratón. Y este aspecto también requiere de una cuestión de entrenamiento”.

En concreto, Carlos asegura que “las semanas previas hay que equilibrar y mantener una buena hidratación”. Así, explica: “El día de la carrera me gusta beber al menos medio litro de Agua Mineral en las dos horas previas, y antes de salir, un pequeño buche. Durante la carrera, no hay que dejar pasar ningún avituallamiento. Se trata de dosificar la ingesta de agua en pequeños tragos pero constantes, por ejemplo, cada 5 kilómetros, y, por supuesto beber agua antes de llegar a sentir la sensación de sed”, explica.

A este respecto, la coach deportiva Berta Folch añade que “beber agua una vez que ya se tiene sed provocará que nuestro cuerpo tarde un tiempo en llegar al nivel óptimo de hidratación por lo que, durante ese tiempo, el deportista se sentirá más cansado, aparecerán dificultades de concentración y atención y podrá ver perjudicado su rendimiento y, sobre todo, su salud”.

Por esta razón, los expertos insisten en beber Agua Mineral antes, durante y después de cualquier práctica deportiva, y más aún si se trata de una maratón, donde “se pueden llegar a eliminar, a través del sudor, varios litros de agua.

Por eso es muy importante que durante los entrenamientos previos nos pesemos en una báscula antes y después de realizar la práctica deportiva.

De esta manera, sabremos qué cantidad de agua pierde nuestro cuerpo –ya que esta cifra varía en función de la persona y su forma física- y sabremos cuál es la cantidad idónea que deberemos reponer durante y después de la carrera, para asegura el mantenimiento de nuestro equilibrio hídrico y, por lo tanto, un completo rendimiento deportivo”, explica Christophe Ramírez.

El “truco” para reconocer si nuestro organismo mantiene una buena hidratación es “que la orina no tenga olor ni color”, asegura Ramírez. Así, explica que “si el color es de un amarillo muy fuerte, significará que el organismo está sufriendo una deshidratación, al igual que sucede con el olor: un olor fuerte es sinónimo de deshidratación”.

Por lo tanto, ¿cuál es la manera más idónea de garantizar la correcta hidratación del participante en una maratón?

“Sin duda, con Agua Mineral”, señala de Moreno. Sobre este aspecto, asegura que, “al presentarse en botellas de diferentes formatos, podemos llevarla cómodamente con nosotros y asegurarnos el mantenimiento de una adecuada hidratación, tanto en los días de entrenamiento, como en la prueba final”.

Porque, como asegura el famoso runner profesional, “El agua es vida, y llevar una correcta hidratación es vital para afrontar cualquier prueba competitiva con garantías”.

 Puedes conocer más sobre la importancia de la hidratación en la actividad física en:

http://institutoaguaysalud.es/la-importancia-de-la-hidratacion-en-la-actividad-fisica/

 

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En cuestión de hidratación… todo depende de la etapa de la vida en la que te encuentres

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Autor: Instituto de Investigación Agua y Salud | Categoría: Salud Tagged , , ,

agua.mineral la mejor agua para una adecuada hidratación

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señalan que la ingesta necesaria de agua al día, en condiciones normales de actividad y temperatura, es de 2-2,5 litros para las mujeres y 2,5-3 litros para los hombres.

Pero a veces se hace necesario prestar atención a otros factores e incluso incrementar la ingesta. Y es que, como dice la canción, “Todo depende…”.

En función de la etapa o periodo de la vida en el que nos encontremos, nuestro cuerpo tendrá unas necesidades u otras, para así poder llevar a cabo correctamente sus funciones vitales. En concreto, al hablar de necesidades, nos referiremos a una de las más básicas y, por ende, importantes: la hidratación. Pero, ¿sabes cuáles son las tuyas?

Un claro ejemplo de la modificación de estas necesidades se refiere a las que el organismo experimenta desde el momento de nuestro nacimiento hasta alcanzar la etapa más adulta, periodo en el que la sensación de sed se ve reducida hasta niveles que, de no seguir unos buenos hábitos de hidratación, podemos llegar a poner en peligro nuestra salud.

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El hecho de que nuestro organismo esté compuesto por un 60% de agua y de que, cada día, expulsemos alrededor de los dos litros y medio a través de la orina, heces, sudor y respiración, hace que necesitemos recuperar el agua perdida. Y, ¿cómo hacerlo? La respuesta es sencilla: a través de una adecuada hidratación que permita reponer la cantidad de agua necesaria para garantizar el mantenimiento de nuestro equilibrio hídrico a lo largo de todo el día.

Primeros años de vida

 Si hay algo que no se puede poner en duda es que, desde que nacemos, necesitamos agua. En concreto, el bebé requiere una mayor cantidad de esta, en relación con su peso corporal, que un adulto. Curioso, ¿verdad? Pero, todo tiene una razón. Las necesidades de agua dependen de las necesidades energéticas y, especialmente los bebés, en la primera etapa de su vida, demandan una mayor cantidad de energía para poder llevar a cabo su correcto crecimiento y desarrollo psicomotor. Así, hasta que cumplen su primer año, precisan entre 0,7-0,8 litros de agua al día.

Además, según el informe científico “El Agua Mineral Natural, bebida recomendable para la infancia”, los bebés tienen un sistema inmunitario menos desarrollado, y son más susceptibles a infecciones, por lo que tan importante es la cantidad de agua que ingieran, como la calidad de la misma.

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Ante esta afirmación no podemos olvidar las recomendaciones de los expertos, quienes señalan que, tanto para la preparación de biberones y papillas, el Agua Mineral Natural es, gracias a su composición y pureza, la bebida idónea para garantizar una correcta hidratación en el bebé.   

Durante la infancia

 En esta etapa de la vida, que transcurre desde los 12 meses a los 8 años, las necesidades de hidratación se incrementan hasta alcanzar una media de 1,8 litros de agua diariamente y, a partir de los 9, hasta los 2,5 litros en los niños y 2,2 en las niñas.

Además, al tener una composición química estable y fácilmente reconocible, con tan solo consultar el etiquetado, el Agua Mineral Natural permite al pediatra indicar un tipo de agua u otro, en función de las necesidades o preferencias del pequeño.

Adultos

 Más adelante, en la edad adulta, el 60% de nuestro peso corporal es agua. Esta es la razón que explica que esta sea uno de los principales nutrientes del organismo, al desempeñar múltiples funciones vitales esenciales para gozar de una plena salud.

Por tanto, además de las recomendaciones generales de la OMS y la EFSA, en los casos en los que existan altas temperaturas o condiciones de extrema humedad, y se esté realizando un esfuerzo físico (deporte, trabajo…), la cantidad necesaria de agua al día puede llegar a elevarse a los 3 ó 4 litros, tal y como asegura Jesús Román, secretario del Comité Científico del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS).

Para que sea posible mantener una hidratación adecuada a lo largo del día, el secretario del Comité Científico del IIAS recomienda:

“Llevar en la mochila o bolso, o tener a mano mientras estamos en casa o en el trabajo, una botella de agua mineral, pudiendo de esta manera, realizar la ingesta mediante pequeños sorbos de agua, en intervalos de tiempo frecuentes, distribuidos a lo largo del día”.

Ante todo, se trata de evitar la sensación de sed que, según Román, “constituye ya una señal de alerta al tratarse del primer síntoma de una posible deshidratación leve y, por lo tanto, de una posible merma apreciable, en el rendimiento físico y cognitivo”.

Embarazo

 La formación del líquido amniótico, el crecimiento del feto y el mayor gasto energético que se producen durante el embarazo incrementan las necesidades de agua de la mujer durante este periodo. Para que éstas sean cubiertas, los expertos señalan la necesidad de aumentar la ingesta diaria de agua en, al menos, 300 mililitros, por lo que la cantidad diaria necesaria se incrementa a los 2,300 litros de agua, distribuidos a pequeños sorbos, de manera frecuente y siempre evitando la sensación de sed, ya que este puede ser el primer síntoma de una deshidratación leve.

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“El Agua Mineral, por su pureza y composición en minerales y oligoelementos, así como por carecer de tratamientos químicos o bacteriológicos alguno para su desinfección, se convierte durante el embarazo en un agua esencial para asegurar la correcta hidratación de la futura mamá y su bebé”, explica Jesús Román.

Mayores

 A partir de los 60 años, la cantidad de agua presente en el organismo presenta un importante descenso. En concreto, en los hombres llega a representar el 60%, mientras que en las mujeres el 50%.

Cabe destacar la disminución en la sensación de sed que se produce en esta etapa de la vida. Este hecho, unido a la presencia de ciertas enfermedades, el consumo de algunos fármacos -que puede alterar la sensación de sed- y las condiciones climáticas adversas, son algunos de los factores que convierten a los mayores de 60 años en uno de los colectivos de mayor riesgo de deshidratación. La psicóloga experta en hidratación, Silvia Álava, lo explica en este artículo:

… y porque el Agua Mineral Natural es una de las formas más sana y pura  de hidratarnos

 El Agua Mineral es un agua procedente de acuíferos, de origen subterráneo, protegidos de toda contaminación. Como bien asegura Francisco Maraver, presidente del Comité Científico del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS),

“El Agua Mineral Natural es una garantía de pureza y calidad, ya que se trata del agua que cae de la lluvia y se filtra por la naturaleza, hasta que llega al acuífero y, posteriormente, es envasada a pie de manantial desde su origen”

Gracias a su pureza, las aguas minerales “no necesitan ni reciben ningún tratamiento químico ni bacteriológico para su desinfección, por lo que son envasadas en origen con unas condiciones de extrema asepsia que permiten llegar al consumidor con las mismas propiedades que tiene en la naturaleza”, añade Maraver.

expertosrecomiendanbeberagua

Entre el resto de características que convierten al agua mineral en un producto único y singular, se encuentran las siguientes:

  • Su origen es subterráneo y están libres de cualquier riesgo de contaminación.
  • Cada agua mineral tiene un sabor y composición única e inalterable en minerales, que permanece constante en el tiempo.
  • No existen dos aguas minerales iguales. Para poder distinguir su composición y saber el agua que bebemos, tan solo es necesario consultar el etiquetado.
  • No contiene calorías. Por ello, constituye una bebida esencial para ayudar a llevar un estilo de vida saludable.

Y ahora, volviendo al titular con el que iniciábamos este post, ¿has visto que en temas de hidratación todo depende?:

  • De la edad.
  • De la etapa de la vida.
  • De la calidad del agua que ingerimos…

En definitiva, si el agua es la bebida esencial para vivir, está claro que el agua mineral, por su pureza y calidad, constituye un acompañamiento esencial para gozar de una buena salud.

Por eso, coge tu botellita de Agua Mineral

y… ¡llévatela a todas partes!

 

 

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