Subir y bajar escaleras: una forma fácil para moverte y hacer ejercicio cuando no tienes tiempo

Autor: Instituto de Investigación Agua y Salud | Categoría: Belleza, Salud and tagged , , , ,

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Las prisas de la vida moderna no nos dejan, muchas veces, el tiempo suficiente para poder ir al gimnasio para ponernos en forma. Sin embargo, hay muchas acciones cotidianas que nos exigen una actividad física y que requieren un gasto de energía adicional. Las podemos realizar a diario, sin que supongan un gran esfuerzo y sin darnos prácticamente cuenta. Entre ellas destaca el subir y bajar escaleras, ya que es un ejercicio muy completo que demanda una alta participación muscular y es un hábito muy sencillo de incluir en nuestras costumbres diarias.

Una fuente de salud completamente a nuestro alcance que nos ayudará, además, a ganar tiempo. Una investigación realizada en 2011 en un hospital canadiense relacionaba el uso de las escaleras con un ahorro diario de 15 minutos frente al uso de ascensores. También se relacionaba con una mayor productividad y con un mejor estado físico.

Una actividad como subir y bajar escaleras es muy importante para la autosuficiencia de las personas en sus acciones cotidianas. Es especialmente aconsejable en las personas de edades avanzadas porque permite una mayor autonomía en el desplazamiento.

En cada peldaño de escalera se ejecuta una tarea compleja, con una alta exigencia neuromuscular. La práctica diaria de esta acción, aporta numerosos beneficios a nuestra condición física, mejora la resistencia y la tonalidad muscular, eleva el ritmo cardiaco y ayuda a quemar calorías con rapidez. Además el hecho de levantar las piernas para subir los escalones, fortalece los muslos, las nalgas y las pantorrillas.

Numerosos estudios demuestran la eficacia de este pequeño gesto

Se han llevado a cabo numerosos estudios sobre cómo la práctica diaria de este ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios a nuestra salud. Philippe Meyer en la Universidad suiza de Ginebra elaboró uno, en el cual 79 empleados, con un estilo de vida sedentario, estuvieron usando las escaleras para subir y bajar, sin utilizar los ascensores durante tres meses. El estudio constató que subir y bajar escaleras durante, al menos, ese periodo de tiempo, beneficia notablemente la salud. La mejoría de la capacidad aeróbica equivalía a una reducción del riesgo de morir de forma prematura hasta en un 15%. Además se notaron otros efectos como una disminución en el perímetro de la cintura, de la grasa acumulada, de la presión arterial y del colesterol.

Según un estudio realizado en el año 2000, basado en el seguimiento de 13.485 varones durante casi un cuarto de siglo, usar las escaleras podría relacionarse con una mayor longevidad. El National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) recomienda entre otras actividades el uso de las escaleras frente al de ascensores como forma de prevenir la Diabetes Tipo 2.

En otro estudio se encontró una fuerte relación entre la densidad ósea y subir escaleras en mujeres después de la menopausia. Los autores identificaron dos modos de actividad física que mejoraron dicha densidad: subir escaleras y caminar a paso ligero.

El doctor Roy Shephard de la Universidad canadiense de Toronto recomienda subir tres tramos sin detenerse en treinta segundos cada vez, dos escalones por vez si es posible. También hay otros consejos que te ayudaran a realizar esta actividad sin ningún tipo de problema: Camina despacio, sin prisas, procurando apoyar todo el pie. Mirando bien donde pisas y evitando distracciones. Lleva calzado adecuado que de un buen soporte a tus pies. Recuerda que bajar escaleras supone un esfuerzo extra para tus rodillas. Cuando utilices los peldaños, camina en posición erguida, sin inclinarte ni desplazar el peso de su cuerpo hacia adelante y concentrándote en el trabajo de las piernas y en la flexión del pie. Cuando te sientas cansado, sube las escaleras con mayor lentitud, acompasando bien la respiración al esfuerzo que realizas. Y por último, no olvides siempre hidratarte bien, es de suma importancia para poder tener vitalidad y realizar ejercicio de una forma segura y saludable. El agua es vida. Recuerda que una hidratación óptima nos ayuda a mantener a pleno rendimiento nuestro organismo. Llevar un botellín de agua mineral contigo te permitirá tomar un traguito en cualquier momento y lugar, entre escalón y escalón, o en una pausa entre descansillos. Así podremos ir reponiendo lo antes posible el agua perdida durante el ejercicio. Ello nos ayudara a evitar la aparición de calambres, lesiones, tendinitis o mareos, y nos permitirá recuperarnos antes del esfuerzo y reducir las agujetas.

Por tanto, el hecho de llevar a cabo de forma diaria este tipo de actividad física reporta beneficios como: fortalecimiento de los huesos, mejora de la circulación y el tono muscular, descenso del colesterol y de la presión arterial (disminuyendo así el riesgo de padecer enfermedades de corazón), pérdida de peso, una mayor fuerza muscular en las piernas y mayor resistencia cardiopulmonar.

Una manera de potenciar el uso de las escaleras frente al de los ascensores, es colocar carteles con lemas motivadores en lugares estratégicos, que nos hagan reflexionar sobre los beneficios que el subir y bajar escaleras nos acarrea. Desde EscalerasEsSalud, un proyecto de la Junta de Andalucía apuestan por este cambio de conducta.

Y tú ¿vas a dejar de coger el ascensor?

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